افراد در محیطهای کاری ساعتهای زیادی پشت میز مینشینند. از این رو، توجه به نشستن استاندارد و صندلی و میز اهمیت زیادی پیدا میکند. اگر وضعیت نشستن در حالت استاندارد نباشد، بعد از مدتی فرد دچار گردندرد، کمردرد و درد در دستها خواهد شد. وقتی فرد در وضعیت نامناسب باشد، نهتنها دچار مشکلات جسمانی خواهد شد، بلکه تمرکز و بهرهوری او کاهش پیدا خواهد کرد.
برای اینکه بتوان در وضعیت مناسبی قرار گرفت، لازم است صندلی، میز کار، مانیتور و صفحهکلید همگی با بدن هر فرد تنظیم شوند. اگر صندلی و میز نتوانند با بدن فرد هماهنگ شوند، برای خرید گزینه مناسبی نخواهند بود. یک میز و صندلی استاندارد باید بهگونهای باشد که فرد هنگام نشستن بتواند بهراحتی کف پاهای خود را بر روی زمین بگذارد، زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل بدهند و دستها بدون فشار به شانهها بهراحتی بر روی میز قرار بگیرند. در این حالت، ستون فقرات در بهترین حالت خود قرار خواهد گرفت. در ادامه، ده اصل مهم برای صحیح نشستن در محیطهای اداری را بررسی میکنیم تا بر طبق آنها فضای کاری استانداردی داشته باشید.
منظور از صحیح نشستن این است که بدن فرد هنگام انجام کار در وضعیت طبیعی قرار بگیرد و مانع از وارد شدن فشار به عضلات و پاها شود. وقتی زانوها زاویه ۹۰ درجه تشکیل بدهند، کمر تکیهگاه مناسبی دارد و شانهها آزاد هستند. طبق اصول ارگونومی محیط اداری، ارگونومی یعنی تنظیم تجهیزات متناسب با ویژگیهای جسمی هر فرد.
هنگام نشستن پشت میز به ده اصل زیر توجه فرمایید :
- ارتفاع صندلی باید متناسب با قد افراد تنظیم شود.
- کف پاها باید بر روی زمین قرار بگیرند.
- کمر باید به پشتی صندلی تکیه داده شود.
- شانهها باید آزاد و در حالت عادی باشند.
- آرنجها باید نزدیک بدن قرار بگیرند.
- مچ دست باید در حالت طبیعی قرار بگیرد.
- مانیتور باید روبهروی بدن قرار بگیرد.
- وسایل پرکاربرد را نزدیک خودتان روی میز بچینید.
- بعد از مدتی نشستن، وضعیت خود را تغییر دهید.
- در طول ساعات کاری، هر ساعت وضعیت بدن، دستها و پاها را تغییر دهید.
۱. تنظیم صندلی و ارتفاع میز کار متناسب با بدن
هماهنگی بین صندلی، بدن و میز یکی از اصلیترین اصول برای صحیح نشستن است. ارتفاع صندلی باید بهگونهای باشد که کف پاها بهراحتی بر روی زمین قرار بگیرند. گاهی استفاده از زیرپایی راهکاری مناسب برای قرار دادن پاها بر روی زمین است. زانوها و پاها باید تقریباً موازی باشند.
فضای کافی برای قرار دادن پاها زیر میز باید بهاندازهای باشد که حرکت پاها محدود نشود. کارتن، وسایل اضافی و تجهیزات غیرضروری نباید زیر میز قرار بگیرند. یک میز مناسب باید فضای کافی برای حرکت پاها فراهم کند.
ارتفاع میز هم اهمیت دارد. اگر ارتفاع میز زیاد باشد، ممکن است هنگام تایپ کردن شانهها را بسیار بالا ببرید. اگر میز کوتاه باشد، احتمالاً مجبور میشوید برای کار کردن خم شوید. بنابراین، ارتفاع صندلی و میز باید با یکدیگر هماهنگ باشد.
یک صندلی مناسب باید بتواند بهراحتی از کمر حمایت کند. تکیه دادن به صندلی باید بهگونهای باشد که صندلی بهراحتی از گودی کمر حمایت کند. هنگام نشستن پشت میز باید بتوانید بدون خم شدن، بهراحتی با میز کار کنید. با تنظیم این بخش میتوان بهراحتی برای مدت طولانی کار کرد.
پیشنهاد نویسنده:میز مدیریت 2026؛ راهنمای خرید جدیدترین و شیکترین مدلهای اداری
| فضای کاری | وضعیت مناسب |
| کف پا | روی زمین یا زیرپایی |
| ران ها | تقریباً موازی با سطح زمین |
| کمر | دارای تکیهگاه مناسب |
| فضای زیر میز | آزاد و بدون مانع |
| ارتفاع میز | هماهنگ با صندلی و موقعیت آرنج |
۲. حفظ وضعیت مناسب کمر، شانهها، آرنج و مچ دست
بعد از اینکه صندلی و میز تنظیم شد، نوبت به تنظیمات بالاتنه میرسد. افراد هنگام نشستن بر روی صندلی، بعد از مدتی بهتدریج کمر و شانههای خود را به جلو خم میکنند. با تداوم این حالت، عضلات بهتدریج خسته خواهند شد.
برای نشستن استاندارد، هنگام نشستن کمر را به پشتی صندلی تکیه دهید. گردن باید در راستای ستون فقرات باشد. شانهها نباید بالا یا بیش از اندازه به جلو خم شوند. اگر شانهها در حالت آزاد و رها باشند، فشار کمتری به عضلات گردن و کمر وارد خواهد شد.
هنگام نشستن، آرنجها باید نزدیک بدن نگه داشته شوند و روی میز بهراحتی قرار گیرند. میز باید در موقعیتی باشد که در استفاده از آن مجبور نباشید دستها را بیش از حد به جلو خم کنید. طبق OSHA، افراد هنگام نشستن بر روی صندلی باید روبهروی صفحهکلید قرار بگیرند و آرنجها نزدیک بدن قرار بگیرند. همچنین مچ دستها باید صاف باشد.
در نهایت، هنگام کار با تجهیزات و استفاده از صندلی و میز اداری، بدن نباید بیش از حد کشیده شود. صفحهکلید، ماوس و صندلی بهتر است با وضعیت بدن هماهنگ شوند و در نزدیکی بدن قرار گیرند. در این حالت، دستها و شانهها باید در حالت طبیعی قرار بگیرند.
پیشنهاد نویسنده:راهنمای جامع خرید میز کار انتخابی هوشمندانه برای دکوراسیون اداری شما
۳. تنظیم مانیتور و چیدمان صحیح وسایل روی میز کار
برای اینکه گردن در بهترین حالت خود قرار بگیرد، بهتر است تا حد امکان روبهروی مانیتور باشد. در این حالت فشار کمتری به گردن وارد خواهد شد و نیاز نیست مدام گردن به اطراف بچرخد. قسمت بالایی نمایشگر معمولاً باید همسطح چشم قرار بگیرد.
مانیتور باید در فاصله مناسبی از فرد باشد. بهعنوان مثال، فاصله استاندارد 50 تا 100 سانتیمتری از چشم است. این فاصله به اندازه نمایشگر، اندازه نوشتهها و شرایط بینایی فرد بستگی دارد. نوشتهها باید بهگونهای باشند که مجبور نباشید برای خواندن، سرتان را به جلو خم کنید.
بقیه ملزومات روی میز کار باید در جایی قرار داده شوند که دسترسی به آنها راحت باشد. صفحهکلید و ماوس را نزدیک بدن قرار دهید. تلفن، دفتر یادداشت و خودکار باید در محدودهای باشند که بهراحتی در دسترس قرار بگیرند.
وضعیت صحیح نشستن: در این حالت، کاربر بدون کشیدن دستها و شانهها باید بهراحتی به ماوس و کیبورد دسترسی داشته باشد.
وضعیت نادرست نشستن: مانیتور ممکن است بیش از حد بالا یا پایین باشد و تجهیزات در قسمتهای دورتر از بدن فرد باشند. در این حالت، فرد مجبور است برای دسترسی به مانیتور و وسایل، بدن خود را بیش از حد بکشد که وضعیت مناسبی نیست.
مواقعی که فرد از لپتاپ استفاده میکند، بهترین کار استفاده از پایه لپتاپ است. چون، امکان تنظیم بهتر ارتفاع نمایشگر و وضعیت دستها فراهم است.
پیشنهاد نویسنده:مزایای استفاده از میز قابل تنظیم ارتفاع در محیط اداری
۴. تغییر وضعیت بدن و جلوگیری از نشستن طولانی پشت میز کار
ممکن است تمامی تنظیمات مربوط به میز و مانیتور بهدرستی انجام شده باشد، ولی بهتر است ساعتها پشت میز ننشینید و هر از گاهی موقعیت خود را تغییر دهید. یکی از اصول مهم ارگونومی این است که وضعیت بدن در طول روز تغییر کند؛ چرا که بدن انسان برای ثابت ماندن طراحی نشده است.
هنگام کار، به دلیل تمرکز ممکن است ساعتها دستها، پاها و گردن در یک حالت بمانند که باعث بروز مشکلاتی خواهد شد. بهترین کار این است که بعد از مدتی نشستن، فرد بلند شود و چند قدم راه برود تا وضعیت بدن تغییر کند.
حرکت کردن به معنای ورزش کردن نیست. این حرکت میتواند بلند شدن برای برداشتن وسیلهای، مراجعه به بخش دیگری از محیط کار یا چند دقیقه راه رفتن باشد. در نشستنهای طولانیمدت، گاهی موقعیت پاها و زاویه پشتی صندلی را در محدوده مناسب تغییر دهید.
افراد وقتی ساعتها بر روی صندلی مینشینند، باید مداوم بررسی کنند که آیا پاها و بدن در وضعیت مناسب قرار دارند یا نه. بررسی این موضوع در طول روز به اصلاح وضعیت نشستن فرد کمک خواهد کرد. به این نکته توجه فرمایید که هنگام کار با کامپیوتر نباید به هیچ عنوان به جلو خم شوید.
هدف از رعایت اصول ارگونومی، نشستن پشت یک میز در حالت خشک و ثابت نیست. وضعیت مناسب باید بتواند از بدن حمایت کند و امکان حرکت و تغییر موقعیت را برای فرد در طول روز ایجاد کند.
منابع (source):
- www.researchgate.net
- www.chidemano.com
- www.acgih.ir
- www.scispace.com
- www.journal.iehfs.ir
- www.acgih.ir
نتیجهگیری
برای داشتن یک محیط ارگونومیک در محیط کار، باید به طرز نشستن و کار با وسایل دقت کرد. انتخاب صندلی و میز بهتنهایی کافی نیست. صندلی و میز باید بهگونهای انتخاب شوند که دستها و پاها در حالت استاندارد قرار بگیرند و فرد مجبور نباشد برای کار کردن و دسترسی به وسایل بیش از حد خم شود. مانیتور باید در راستای دید کاربر باشد تا از وارد شدن فشار به گردن جلوگیری شود.
رعایت ده اصلی که در این نوشته به آن اشاره شد، میتواند محیطی منظم و راحت برای کاربر ایجاد کند. نکته مهم دیگر این است که هیچ وضعیت ثابتی برای نشستن افراد وجود ندارد. تغییر وضعیت بدن در این مواقع میتواند تا حدود بسیار زیادی کمککننده باشد.
برای انتخاب مبلمان و میز اداری، فقط ظاهر و قیمت نمیتواند معیار مناسبی باشد. هماهنگی صندلی و میز با بدن هر فرد و داشتن فضای کافی برای قرار دادن پاها و وسایل اهمیت دارد. یک میز استاندارد در کنار صندلی ارگونومیک در محیط کار میتواند شرایط مطلوبی ایجاد کند.
پیشنهاد نویسنده:بهترین صندلی برای میز تحریر؛ ۱۲ نکته مهم قبل از خرید
سوالات متداول
ارتفاع مناسب میز کار چقدر است؟
یک عدد ثابت برای همه افراد مناسب نیست، زیرا قد افراد و ارتفاع صندلی با یکدیگر تفاوت دارند. ارتفاع میز باید به شکلی باشد که هنگام استفاده از صفحهکلید، شانهها در حالت آزاد قرار بگیرند و آرنجها نزدیک بدن باشند. میزهای دارای قابلیت تنظیم ارتفاع، امکان هماهنگی بیشتری با ویژگیهای بدنی کاربران فراهم میکنند.
هنگام کار پشت میز، پاها باید در چه وضعیتی قرار بگیرند؟
بهتر است کف پاها بهطور کامل روی زمین قرار بگیرند و رانها در یک وضعیت راحت و تقریباً موازی زمین باشند. اگر پس از تنظیم صندلی پاها به زمین نمیرسند، استفاده از زیرپایی گزینه مناسبی است. پاها را برای مدت طولانی در حالت جمعشده یا بدون تکیهگاه نگه ندارید.
فاصله مناسب مانیتور از چشم هنگام نشستن پشت میز کار چقدر است؟
بهطور عمومی، فاصله حدود ۵۰ تا ۱۰۰ سانتیمتر میتواند محدوده مناسبی برای بسیاری از کاربران باشد. با این حال، اندازه مانیتور و اندازه نوشتههای روی صفحه نیز اهمیت دارند. نمایشگر باید در فاصلهای قرار بگیرد که بدون جلو آوردن سر یا خم شدن بدن بتوانید نوشتهها را بهراحتی بخوانید.
آیا صندلی اداری مناسب برای صحیح نشستن کافی است؟
خیر. صندلی مناسب بخش مهمی از فضای کاری است، اما باید آن را همراه با میز کار، مانیتور، صفحهکلید و سایر تجهیزات تنظیم کنید. اگر مانیتور بیش از حد پایین باشد یا میز ارتفاع نامناسبی داشته باشد، حتی یک صندلی استاندارد نیز نمیتواند بهتنهایی وضعیت مناسب بدن را حفظ کند.
